マインドフルネスと聞くと敷居が高く感じる方はいらっしゃいませんか。
座っているのが億劫だとか、スピっぽいとか、時間がない、とか。
そんな方にオススメなのが「ながらマインドフルネス」です。
日常的な動作の中で行うのでタイパ重視の時代にぴったりです。
個人差はありますが座って行うマインドフルネスと同等の効果があると思います。
では早速ご紹介させて頂きますね。
歩行
歩く瞑想と呼ばれるものがあります。
これは自分が歩いているのを心の中で実況中継をして、動作を細分化して意識するものです。
歩く速度は比較的ゆっくり歩くのがコツです。
難しいようでしたら意識を下半身だけ、足裏だけと限定するのもアリです。
後ろ歩き
後ろ歩きは普通に歩くのと真逆の筋肉の使い方をします。
普段は使っていない筋肉を使うので、使っている筋肉を意識しやすいのでマインドフルになりやすいです。
ぶつかる可能性があるので後ろを見たりしてある程度後ろを意識する必要があります。
呼吸を感じる
歩きながらただ呼吸の出入りに意識を向けるだけです。
吸気の際はが入ると鼻腔を下って肺が膨らみお腹が膨らむのが感じられます。
呼気の場合はお腹と肺が順番にへこみ鼻腔を通って空気が外に出るのを感じられます。
冬場は空気が冷たいので、諸器官で温められた空気が鼻から出るのを感じることができます。
歩きながら手をお腹に置いて腹圧を感じる
一つ前にご紹介した呼吸のものは内的感覚ですが、こちらは手の触覚を利用したものです。
お腹へ意識することで腹式呼吸となり、呼吸が深くなるので一石二鳥となります。
冬は厚着になりがちなので、洋服の中に手を入れられたらベターです。
味わう
時間をかけて噛んで味わうだけです。
味に意識を向けつつ、固形物の形が噛むごとに変わっていくのにも気づくとよりマインドフルになります。
やってみると、意外と食事を味わうってしていないことに気づくかもしれません。
口に食べ物を入れるたびにお箸やスプーンを置くとより意識しやすいです。
目を瞑って着替える
こちらは私のマイブームです。
脱ぐのは容易ですが、着るとなるとハードルはガクンと上がります。
目を瞑っているので服の前後だったり表裏が難敵ですが、ある程度置き方を準備しておくのがコツです。
手で質感を探って服をイメージしながら着替える感じです。
ちなみに靴下などは片足で立ちバランスを鍛えることができるので一石二鳥です。
冬は着るものが多いので難易度が高いですが、慣れれば苦になりません。
歩きながら色々な音に集中する
歩きながら音に極力集中します。
自分の足音、衣擦れの音
風、雨などの自然の音
カラスやリスなどの動物の鳴き声
テレビや下水などの生活音
車や電車、室外機の機械音
人の喋り声
などなどに意識することにより意識がマインドフルになります。
慣れてくると音がどの方角から来ているのかもある程度分かるようになります。
ポイントは周辺視野でぼんやりと見る感じにすることです。
ご紹介は以上です。
全体を通してのポイントは2つあります。
１つ目は楽しむことです。
楽しむことができていると神経系的には腹側迷走系でマインドフルになりやすいです。
逆に楽しめなかったら諦めて別のタイミングでやるのが良いかもしれません。
もう一つのポイントは「ジャッジしない」ことです。
上手にできない自分を非難したり。
集中できない環境に不平を覚えたり。
そんなこともついついあると思うのですが。
これは「ながら」なので時間を無駄にする訳でもないので。
お気軽な気分でやるのが良いと思います。
そんな心のスペースが、あなたをマインドフルな状態に持っていく一つのピースになると思います。
やってみたご感想をお待ちしてます！
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